大家好久不見~從發第一篇文開始不知不覺已經過了一年了，當時把主要的重心放在學校跟工作，現在由於肺炎疫情的居家令(Stay At Home)，讓我在上課上班之餘多了些時間想想今後部落格的方向。希望除了分享生活之外，更要多多推廣營養科學相關知識，尤其看到美台部落格或社交媒體的不一樣後，正思考著如何能把更多的科學期刊依據引用到台灣華人最常用的部落格平台中。
最近兩三年，低醣飲食的風潮開始從歐美國家吹到台灣。兩年前，我一個親戚和一個我媽的朋友向我介紹在FB上擁有超過11萬粉絲的"減醣好好"社團，裡面有許多人分享自己是如何控制每日醣類份量和比例搭配其他生活習慣的改變，在幾個月的努力中逐漸達到他們預期中的目標。當我看著大家的餐盤，一個值得注意的點是多元且複雜的飲食組成，取代了單調且高度加工的食品。
不過，當你聽到低醣，不知道另外一個名詞會不會在你腦海中浮現:低GI食物?
升糖指數(glycemic index,GI)，以下代稱GI值，是在1981年由大衛．詹金斯(Dr. David Jenkins)及其同事研發出能幫助糖尿病友控制血糖的指數(公式)，代表使血糖上升的能力。血糖(blood glucose)即為血液中的葡萄糖，平常就在血液中存在一定的量(空腹時為80-100 mg/dL)，當食物中的碳水化合物被腸道分解成葡萄糖後並吸收進入血液循環，血糖就因獲得新的葡萄糖而上升，而後藉由胰島素(insulin)的作用使其下降。如果升糖指數越高，代表該食物能在被消化吸收後快速使血糖上升、上升更高、且越快回落。因此當你吃了高GI食物後很快就會因血糖掉下去而感到餓了。公式見圖1:
圖1.GI值公式
這個能使血糖上升的能力是以50克的葡萄糖或50克白麵包中可被利用的醣作為基準(GI值=100)對比50克受測食物中可被利用的醣測量出的。注意，這裡可被利用的醣(也就是碳水化合物，以下簡稱碳水)，主要有澱粉、葡萄糖、麥芽糖、乳糖和蔗糖等能被身體腸道的酵素消化吸收後被身體拿去代謝的醣。
從吃下食物後兩小時中食物被消化吸收到的血糖上升和回落可以畫出一個曲線圖(圖2)，而曲線下的面積(Area Under Curve)可以視覺化的告訴我們血糖上升多快、多高、高峰持續時間、和何時下降。和白麵包比，高GI食物有較大的曲線下面積，而低GI食物相反，會讓血糖上升慢，不會上升那麼高，而且是緩慢地回到正常血糖值。GI值被劃分成三大區: 高GI(≧70)、中GI(56-69)、和低GI(≦55)。然而，GI值沒有單位，因此讓人很難掌握要吃多少才能控制好血糖。
圖2. 飯後兩小時內血糖波動曲線 (image sourse: Havard Health letter. Nov 2012)
升糖負荷(Glycemic Load,GL)，由 Salmeron 等人在1997年提出，不只考慮了食物的升糖能力，還包含了這個食物中有多少可被身體利用的醣。具體的公式見圖3。
GL值一樣被劃分成三大區:高GL(>20)、中GL(11-19)、和低GL(<10)。看完GL的公式後，你可以把GI想成某食物中每克醣對應的升糖表現。一個低GL的食物至少要滿足其中一個: (1)低GI、(2)每份食物中可利用醣量少
圖3.GL值公式
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常見GI食物概念表:
(紅:高GI 橘:中GI 綠:低GI. image sourse: Swathi Handoo. Feb 2019)
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現在我們可以簡單回答以下常見誤區:
- 高GI不等於高GL
根據上面的公式我們可以知道高GI食物不一定是高GL食物。做個簡單的比較:
|
食物 |
GI (基準:葡萄醣) |
每份可食重(克) |
每份可利用醣量(克) |
GL |
|
白麵包 |
70 |
30 (小餐包大小) |
14 |
70*14/100 ≒ 10 |
|
西瓜 |
72 |
120 180(台灣衛福部國健署) (一片) |
6 9 |
72*6/100 ≒ 4 72*9/100 ≒ 6 |
雖然同屬高GI值食物，但是GL值的不同取決於每份食物中的可用醣量。在計算之後，西瓜屬於低GL食物，而白麵包屬於中GL食物，因為西瓜的每份可利用醣量較少。
我們再看一個例子:
|
|
GI (基準:葡萄糖) |
每份可食重(克) |
每份可利用醣量(克) |
GL |
|
蕎麥麵包(中國) |
67 |
30 |
19 |
13 |
|
全麥麵包(中國) |
69 |
30 |
13 |
9 |
|
早餐穀片(裹糖) *品名: Frosties™, sugar-coated cornflakes (Kellogg's, Australia) |
55 |
30 |
26 |
14 |
在這裡，喬麥麵包跟全麥麵包擁有相近的中等GI值，但是蕎麥麵包有較高的GL值，因為他每份可利用醣量比全麥麵包多出6克。再者，這裡的早餐穀片為低GI值，然而因為每份中幾乎都是碳水化合物，因此和蕎麥麵包一樣同屬中GL。(注意，各家早餐穀片的數據會有很大差異，大部分的早餐穀片為高GI值)
- 低GI食物不等於不會讓血糖上升
GI值是比較抽象的概念。雖然他表示血糖上升的能力，但是這個數字不包含實際的單位。也就是說，我們無法從糙米飯的GI值換算兩碗糙米飯的升糖表現，更無法將兩者的數字劃上等號。因此當你只根據GI值去選食物而忽略吃的分量時，吃太多血糖還是會影響血糖的控制，畢竟低GI食物中的碳水只是消化吸收速度較慢，但是他依然有碳水的分量在。
- 低GI的食物不等於低熱量
GI值代表使血糖上升的能力，但是這往往只考慮到食物中的可利用醣。像油、堅果、肥肉等食物中的高比例油脂可延緩食物中碳水的消化吸收，且碳水分量極低甚至沒有，導致這類食物多為低GI甚至沒有GI值，但是我們不能忽略高油脂所貢獻的熱量。
- 減少高GI食物攝取頻率
對需要控制血糖的人來說，高GI食物是少碰為妙。對一般人而言，吃正常份量的高GI食物不會造成直接急速的損害。不過，長期吃高GI的食物對身體還是有慢性的影響，如肥胖、糖尿病、癌症等。我希望之後另外整理文章專門針對高GI食物和慢性病的關係。
- 低GI飲食不等於低碳飲食
你應該已經發現了，GI值是指某食物的相對升糖表現，但是GI並未告訴你這個食物含有多少碳水化合物。因此，GI更可以說是一種該食物碳水"品質"好不好的指標之一。而低碳飲食是"低量"碳水化合物的飲食搭配高量的脂肪與蛋白質，因此在執行低碳飲食的時候，大部分會限制精製糖(eg.甜食)、水果、豆類、麵包、麵飯、澱粉類蔬菜，並且自由的攝取蛋魚肉乳類等動物來源食物。
雖然低GI和低碳飲食兩者還是有重疊，像是限制精緻糖和水果的攝取量，但是兩者目標並不一致，前者是為了控制血糖，後者是控制碳水攝取量。不過這兩個還是可以相輔相成:被消化吸收進去的碳水少了，上升的血糖自然也少了。另外，肉類和魚類並沒有GI值，因為他們的碳水含量非常少，只有肌肉平常儲存的肝醣。因此當人在強調低GI飲食時，通常是在強調全穀類(主食)、水果、蔬菜、乳製品及豆類種類的挑選。
至於如何食物為高低GI，我想之後另開一篇，敬請期待~
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參考文獻:
- Monro, J. A., & Shaw, M. (2008). Glycemic impact, glycemic glucose equivalents, glycemic index, and glycemic load: Definitions, distinctions, and implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 237S-243S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.237S
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC(2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care, 31(12).
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., Bowling, A. C., Newman, H. C., Jenkins, A. L., & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362
- Salmeron, J., Ascherio, A., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Spiegelman, D., Jenkins, D. J., Stampfer, M. J., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Dietary fiber, glycemic load, and risk of niddm in men. Diabetes Care, 20(4), 545–550. https://doi.org/10.2337/diacare.20.4.545
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